EZTABLE IDEAS 是 EZTABLE 成員揮灑熱情和大家分享專業及創意的網誌。 EZTABLE 讓消費者 24 小時都可以在網路訂位全台灣最優質的餐廳,同時提供餐廳經營者 e 化的訂位管理系統 (雲端、iPad、智慧型手機)

你也有腰背酸痛的困擾嗎?

五月 18 2013 Published by under EZ心情

If-it-doesnt-challenge-you-it-doesnt-change-you.-Pull-Up

 

如果你也是久坐辦公室一族,不論你姿勢正不正確,只要沒有適當地休息和運動,都難免會犯上腰、背、頸椎或肩膀的毛病;有鑑於此,我們最近號召了幾個同好打算練練單槓(引體向上),強化這部分的肌肉,減輕或預防這類的毛病。

 

分類

拉單槓主要訓練到的肌肉為:背闊肌、肩部肌群以及二頭肌,根據握槓的方式,可以簡單分類為寬握vs窄握、正手vs反手、實握vs虛握,以困難程度來說,最難的是寬握+正手+虛握。

因為窄握或反手時,可以使上更多二頭肌的力量,所以會比較容易完成動作;虛握指的是五根手指頭放在單槓的同一側,這能更進一步減少手臂能施力的程度,要把身體拉上去時,得靠手指和背部使出更大的力量,所以變得更困難,但更能徹底地訓練到背部的肌肉喔。

簡而言之,要比拼次數的時候可以採取反手、窄握、實握;不過平日練習時講求的是效率,完整的動作、正確的用力方式才能幫你進步得更快。

至於頸後引體向上,因為角度的關係,對肩膀和頸椎的壓力較大,增加了受傷的風險,一般不是特別推薦,當然高手不在此限,當你的肩背夠強壯後還是可以玩玩。

 

blog-gi-jane-pull-ups

 

如何進步

對一般人來說,想要進步,常常拉就對了,沒錯,就像當兵一樣照三餐拉,每次拉到力竭為止,只要持之以恆,不用太多花招,幾個月內一定可以看到成果。

當然如果你覺得既然要花時間練了,效率也是很重要的,網路上有各式各樣的訓練計畫,例如山姆伯伯翻譯了一篇「Armstrong Pull Up Program」,是一個四週的訓練計畫,號稱可以讓你進步到20下以上!(只是不知道是從幾下進步到20下XD)

另外有一篇提到可以利用「頂峰收縮」的方式,加強對神經、肌肉的刺激,提高訓練的質量,詳細內容請參考:標準引體向上就是拉單槓啦

至於很多人說要用腰力,我認為那算是增加次數的技巧,當你借力越多,對我們真正訓練目標(背、肩、手臂)的刺激會越少,如果你很好奇的話,可以看一下這個影片:CrossFit – Kipping Pull-Ups,或是google “Kipping Pull-Ups";當你擺動時創造的動量(momentum)越大時,可以借到越大的力量幫助你拉起身體,不過對背部的訓練效果也會因此變小(但這樣也不是不對,而是訓練目的不同)。

 

安全需知

另外要提醒一下:運動一定有風險,運動健身有可能受傷,運動前應審慎評估身體狀況;如果你手無縛雞之力,或是體重太重的話,建議改用其他動作訓練,例如划輪下拉等。

 

gd @ EZTABLE
透過您的email,訂閱EZTABLE IDEAS

 

圖片來源:
* EZIA: http://www.eziahp.com/pull-up-fitness-motivation
* 電影,魔鬼女大兵: http://www.stronggirlswin.com/2012/01/12/only-boys-can-do-pull-ups-i-think-not/

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

No responses yet

發表迴響