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最有效的訓練動作 – 深蹲 (Squat)

九月 23 2013 Published by under EZ心情

中秋佳節碰上天兔颱風的攪局,想必讓許多人的戶外行程都臨時喊cut了吧!
今天要為大家介紹的是經濟實惠的運動方法,讓大家在享受美食之餘也能維持健康的體態。

在先前的打造易瘦體質一文中,曾提到深蹲(Squat)這個動作;今天,讓我們來更深入的介紹一下深蹲!

在深入介紹深蹲之前,先讓我們來看看成果… 沒深蹲 v.s. 深蹲, DOCHI???
squats_no_squats

深蹲訓練的肌群是骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腿後肌群。(講這麼多,不如直接看圖吧~)
squats_1

針對這個動作,初學者可以先以靠牆深蹲(Wall Squat)的方式入門:大腿與地面平行,膝蓋呈90度,膝蓋千萬不能超過腳尖,維持動作30秒,休息1分鐘,做3組。往後再慢慢增加時間。
squat_2

較為進階的動作是徒手深蹲(Squat) ,一樣大腿與地面平行,膝蓋呈90度;臀部向後坐,而不是膝蓋往前推,所以膝蓋也是千萬不能超過腳尖。另外,徒手深蹲要另外注意的一點是下背要持續用力,讓上半身呈現一直線…如果忽略了這個動作,腰部可是很容易受傷的!
squat1

深蹲可以有效訓練大腿的肌肉群,讓腿部線條更為緊實,同時帶來提臀的效果;另外,大腿肌肉量的增加更可以有效提升身體的基礎代謝率,進而達到消耗脂肪的功效。或許有人會擔心深蹲這個動作會讓大腿變得愈來愈粗,但請放心,深蹲如果讓大腿變粗,通常是因為大腿的肌肉長出來,但外層的脂肪尚未消去所造成的假象,只要持之以恆,相信你/妳也能得到誘人的雙腿。

 

Images from  Women’s Health, Muscle and Brawn

Travis @ EZTABLE

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